Cum sa iti cresti nivelul serotoninei fara a lua medicamente

Serotonina este un neurotransmitator esential pentru reglarea dispozitiei, somnului si apetitului. Nivelurile scazute de serotonina pot fi asociate cu depresie, anxietate si insomnie.
Desi unele persoane pot necesita medicatie pentru a regla nivelurile de serotonina, anumite alimente ajuta la stimularea productiei acesteia in organism.
Daca iei medicatie pentru anxietate si depresie, intreaba un profesionist din domeniul sanatatii despre cresterea consumului de alimente care stimuleaza serotonina. Atentie, insa! Nivelurile mari de serotonina pot prezenta riscuri pentru sanatate.
Alimentele si suplimentele pot fi surse bune de triptofan, un aminoacid esential de care corpul tau are nevoie, dar pe care nu-l poate produce. Serotonina este sintetizata (produsa) din triptofan.
Iata sase alimente bogate in triptofan, care pot ajuta la reglarea nivelurilor de serotonina.

1. Oua

Proteinele din oua pot creste semnificativ nivelul de triptofan din plasma sangvina, conform unor cercetari. Asigura-te doar ca nu elimini galbenusurile, care sunt bogate in acest aminoacid, alaturi de:

• Tirozina
• Colina
• Biotina
• Acizi grasi Omega-3.

 

2. Branza

Branza este o alta sursa excelenta de triptofan. Un fel de mancare delicios pe care il poti prepara este „mac and cheese” – sau, pe romaneste, macaroane cu branza - care combina branza cheddar cu oua si lapte – surse bune de triptofan.

3. Tofu

Produsele din soia sunt surse bogate de triptofan. Tofu poate inlocui aproape orice proteina, fiind o sursa excelenta de triptofan pentru vegetarieni si vegani.
Unele tipuri de tofu sunt procesate cu calciu, ceea ce inseamna ca producatorul a adaugat calciu, oferind un beneficiu suplimentar pentru oasele tale.
 

4. Somon

Nu poti gresi cu somonul. Poti sa-l combini cu oua si lapte pentru a face o frittata (omleta) cu un continut extra de triptofan.
Somonul are si alte beneficii potentiale pentru sanatate, cum ar fi reglarea colesterolului, scaderea tensiunii arteriale. In plus, este o sursa buna de acizi grasi Omega-3.

5. Nuci si seminte

Alege-ti preferatele, deoarece toate nucile si semintele contin triptofan.
Cercetarile arata, de asemenea, ca un consum moderat de nuci, regulat, reduce riscul bolilor de inima prin imbunatatirea profilului lipidic si apolipoproteinelor.
Nucile si semintele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, vitamine si antioxidanti.

6. Curcan

Curcanul reprezinta o sursa excelenta de triptofan. Triptofanul stimuleaza serotonina, care, la randul sau, promoveaza un sentiment de relaxare si poate ajuta, totodata, la reglarea somnului.
Un program de somn regulat, intre 7-9 ore pe noapte, intr-un mediu optim (fara zgomot, lumina si la o temperatura adecvata), este esential pentru mentinerea nivelurilor adecvate de serotonina.

Serotonina si dieta: Functioneaza?

Triptofanul nu este o formula magica pentru cresterea nivelului de serotonina sau pentru imbunatatirea brusca a starii de spirit. Reglarea dispozitiei si a somnului depinde de multi factori, iar fiecare persoana are nevoi diferite. Totusi, alimentele bogate in triptofan pot ajuta, mai ales daca sunt combinate cu carbohidrati.
Carbohidratii determina organismul sa elibereze mai multa insulina, ceea ce faciliteaza absorbtia aminoacizilor si permite triptofanului sa ramana mai mult timp in sange. Combinarea alimentelor bogate in triptofan cu carbohidrati poate oferi un impuls temporar de serotonina.
Insa acest efect s-ar putea sa nu fie suficient pentru reglarea dispozitiei, mai ales in cazul unei afectiuni cronice precum depresia.

Alte metode de a stimula serotonina

Alimentele si suplimentele nu sunt singurele modalitati de a regla nivelul de serotonina. Aceste metode pot fi, de asemenea, utile:

• Exercitiile fizice – Studiul intitulat „The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review”, sugereaza ca exercitiile fizice regulate pot avea efecte similare cu cele ale antidepresivelor, influentand pozitiv dispozitia, functia cognitiva si sanatatea mentala. Activitatea fizica stimuleaza productia de serotonina, dopamina si norepinefrina, reducand stresul si imbunatatind raspunsul organismului la acesta. De asemenea, favorizeaza eliberarea de factori neurotrofici precum BDNF, esentiali pentru sanatatea creierului. Studiul arata ca atat exercitiile aerobice, cat si antrenamentele de rezistenta au beneficii mentale, iar pentru efecte durabile, se recomanda un program constant de activitate fizica.

 

• Expunerea la soare – Terapia cu lumina si expunerea naturala la soare sunt remedii comune pentru depresia sezoniera. Cercetarile arata o legatura clara intre expunerea la lumina puternica si nivelurile de serotonina. Pentru un somn mai bun si o dispozitie imbunatatita, incearca sa faci o plimbare in aer liber la pranz.

 

• Bacteriile intestinale – O dieta bogata in fibre poate sustine bacteriile bune din intestin, care pot influenta nivelurile de serotonina prin axa intestin-creier. De asemenea, probioticele pot fi benefice.

Ar trebui sa luam suplimente cu triptofan?

Daca te gandesti sa iei suplimente cu triptofan, cel mai bine este sa consulti un profesionist din domeniul sanatatii inainte. Suplimentele pot avea efecte secundare si trebuie administrate cu precautie.
De asemenea, unele persoane pot fi expuse riscului de sindrom serotoninergic, o afectiune care poate pune viata in pericol, si nu ar trebui sa isi mareasca aportul de triptofan.