In cat timp se poate slabi intr-un mod sanatos

Despre cheltuielile de calorii

Sunt compuse din trei componente majore:
1. Rata metabolica in repaus (RMR). Presupune numarul de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a-si mentine functiile normale (respiratia, pomparea sangelui).
2. Efectul termic al alimentelor (TEF). Face referire la caloriile folosite pentru digerarea, absorbtia si metabolizarea alimentelor.
3. Efectul termic al activitatii (TEA). Vorbim, aici, despre caloriile pe care le folosim in timpul efortului fizic. TEA mai poate include termogeneza activitatii fara efort (NEAT), care tine de caloriile pe care le utilizam in timpul unor activitati precum munca in casa ori curte si agitatia.
· Ne mentinem greutatea corporala atunci cand numarul caloriilor consumate este egal cu numarul de calorii arse. Se slabeste sanatos atunci cand este creat un echilibru caloric negativ, consumand mai putine calorii decat ardem sau arzand mai multe calorii printr-un efort fizic sporit.
Un ghid util pentru cat de mult poti pierde in greutate in functie de greutatea initiala, varsta, sexul si cate calorii consumam si cheltuim este Planificatorul de greutate corporala al Institutului National de Sanatate (NIH). Cu toate ca o persoana cu o greutate mai mare ar putea pierde dublul in greutate, nu acelasi lucru se poate spune despre o persoana cu o greutate mai mica – care ar putea pierde un procent egal din greutatea corporala: 10/250 = 4% fata de 5/125 = 4%.
De exemplu, in cazul unei persoane care cantareste 136 kg se pot pierde 4,5 kg, dupa reducerea aportului zilnic cu 1.000 de calorii si o crestere a activitatii fizice pe o perioada de 2 saptamani. Trebuie sa creem un echilibru caloric negativ pentru a pierde in greutate. Gradul acestui deficit caloric influenteaza cat de repede pierdem in greutate.
Mai exact, consumul cu 500 de calorii mai putin pe zi, timp de 8 saptamani, va duce, probabil, la o pierdere mai mare in greutate decat consumul cu 200 de calorii mai putine pe zi. Cu toate acestea, trebuie sa ne asiguram ca deficitul caloric sa nu fie prea mare.
Acest lucru nu ar fi doar nesustenabil, ci ne-ar pune sanatatea in pericol prin crearea unor deficiente nutritionale. Mai mult decat atat, slabirea s-ar putea datora pierderii apei si muschilor, mai degraba decat a grasimii.

Genul - factorul care influenteaza pierderea in greutate
Pe langa varsta, greutatea initiala, deficitul caloric, somn, medicamente, conditii medicale, istoricul familiei si genele, ca de altfel, dietele cu efect yo-yo, un factor care influenteaza pierderea in greutate este genul. De regula, intrucat femeile prezinta un raport grasime/muschi mai mare decat barbatii, ele au un RMR cu 5-10% mai mic decat barbatii cu aceeasi inaltime. Acest lucru inseamna ca femeile vor arde cu 5-10% mai putine calorii decat barbatii in repaus. Acestia din urma au un ritm mai rapid de pierdere a kilogramelor decat femeile, urmand o dieta egala in calorii.

Ratele sigure de pierdere in greutate
Desi speram sa slabim mult si rapid, este foarte important sa nu slabim prea mult intr-un timp prea scurt. In plus, o pierdere rapida a kilogramelor poate creste riscul de deshidratare, malnutritie si calculi biliari. Durerile de cap, iritabilitatea, oboseala, constipatia, caderea parului, tulburarile menstruale si pierderea masei musculare sunt, de asemenea, alte efecte secundare ale pierderii rapide in greutate.
· Desi, la inceputul unui program, putem slabi mai rapid, este recomandata o pierdere in greutate de 0,45–1,36 kg pe saptamana, sau aproximativ 1% din greutatea noastra corporala.
Retine, totodata, ca procesul de pierdere in greutate nu este unul liniar. Acest lucru inseamna ca in unele saptamani putem pierde mai mult, iar in altele mai putin sau chiar deloc. Este, de fapt, modul in care se slabeste sanatos. Insa nu trebuie sa ne descurajam daca pierderea kilogramelor incetineste sau creste pentru cateva zile.
Pentru a ramane pe drumul cel bun, este indicat sa folosim un jurnal alimentar si sa ne cantarim in mod regulat. Tehnicile de auto-monitorizare, precum inregistrarea aportului alimentar si a greutatii, ajuta atat la pierderea in greutate, cat si la mentinerea acesteia.