Pe masura ce imbatranim, nivelul de testosteron scade, ceea ce poate duce la scaderea libidoului, oboseala si pierderea masei musculare.
Exista, insa, metode naturale pentru a creste testosteronul si a mentine sanatatea optima.
Iata cateva strategii pe care le poti adopta pentru a stimula productia naturala de testosteron.
Mentine o greutate corporala in limite normale
Excesul de grasime abdominala creste activitatea enzimei aromataza, care transforma testosteronul in estrogen. Acest proces duce la scaderea testosteronului, acumularea de grasime in zone tipic feminine si creste riscul de afectiuni ale prostatei. Fiecare punct scazut din IMC poate creste testosteronul cu un punct. Controlul greutatii ajuta la mentinerea unui nivel optim de testosteron, mai ales la barbatii in varsta.
Evita dezvoltarea diabetului
Dezvoltarea diabetului creste riscul de a avea un nivel total de testosteron mai mic decat ceea ce este considerat normal. Pe o perioada de 10 ani, riscul de a dezvolta niveluri anormal de scazute de testosteron se dubleaza la persoanele cu diabet.
Exercitii fizice in mod regulat
Combinarea antrenamentelor aerobice si de rezistenta (ridicarea greutatilor) este eficienta pentru cresterea testosteronului si prevenirea unor boli comune, cum ar fi afectiunile cardiovasculare si cancerul. Totusi, suprasolicitarea in sporturile de anduranta sau exercitiile excesive cu restrictie calorica pot reduce nivelul de testosteron.
Dormi suficient
Majoritatea testosteronului din corp este produs in timpul somnului profund, atunci cand o persoana se afla in faza de miscare rapida a ochilor (REM). Un ciclu de somn perturbat, cu mai putin timp petrecut in REM, a fost asociat cu niveluri scazute de testosteron.
Evita produsele din tutun
Pe termen scurt, nicotina si alte substante din tutun pot creste temporar testosteronul, deoarece stimuleaza glandele suprarenale. Pe termen lung, tutunul afecteaza productia hormonala, creste stresul oxidativ, scade fluxul sanguin si creste cortizolul (hormonul stresului) - care poate reduce testosteronul.
Evita consumul excesiv de alcool
Daca vrei sa mentii un nivel optim de testosteron, limiteaza consumul de alcool la cel mult 1-2 bauturi pe zi si sa eviti excesele. Enzima aromataza transforma testosteronul in estrogen, iar alcoolul stimuleaza acest proces, ceea ce poate duce la scaderea testosteronului si la cresterea nivelului de estrogen.
Suplimente pentru cresterea testosteronului
Pe langa alimentatia sanatoasa si exercitiile fizice, anumite suplimente pot ajuta la sprijinirea nivelului de testosteron. Daca esti in cautarea unui adjuvant eficient, iti recomandam sa incerci Protocolul pentru barbati – Cresterea testosteronului si a masei musculare disponibil pe drogheriavara.ro. Acesta contine suplimente selectate pentru sustinerea productiei naturale de testosteron, cresterea masei musculare si imbunatatirea homeostaziei hormonale, metabolismului energetic si performantei fizice. Utilizarea sa regulata poate ajuta la mentinerea unui nivel optim de testosteron.
Nutrienti pentru sustinerea testosteronului
Schimbarile in stilul de viata au cel mai mare impact asupra testosteronului, dar anumiti nutrienti pot oferi beneficii suplimentare prin inhibarea aromatazei:
- Zinc (daca nivelurile sunt scazute): 25-50 mcg/zi
- Quercetina: 400 mcg/zi
- Extract din samburi de struguri: 100-300 mcg/zi.
- DHEA (25-50 mcg/zi) este un supliment OTC, precursor al testosteronului, produs de glandele suprarenale. Reducerea stresului este cheia pentru mentinerea nivelului optim.
Opiaceele, precum morfina, reduc nivelul de testosteron, iar efectul poate dura luni sau chiar ani. Scaderea poate incepe la cateva ore dupa administrare, iar riscul creste odata cu marirea dozei. Desi acest efect este reversibil dupa intreruperea tratamentului, nu opri brusc medicamentele fara sfatul medicului.
Evita xenobioticele
Xenobioticele sunt toxine din mediu care pot imita hormonii si contribui la scaderea testosteronului. Printre cele mai daunatoare se numara:
- Bisfenol A (BPA) – Evita incalzirea alimentelor in recipiente din plastic, marcate cu 3, 6 sau 7. Consuma apa din recipiente fara BPA, marcate cu numerele 2, 4, 5 sau 7. Evita recipientele din polistiren.
- Ftalati (din produse de igiena si plastic) – Se gasesc in materiale plastice, capace, lubrifianti, lianti, sampoane, parfumuri si ambalaje.
- Organofosfati (din pesticide si erbicide) – Consuma alimente organice pentru a reduce expunerea.
Nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, pot favoriza depozitarea grasimii si transformarea testosteronului in estrogen. Tehnici de relaxare precum meditatia, yoga, respiratia profunda si activitatile placute ajuta la reducerea stresului si mentinerea unui nivel sanatos de testosteron.
Mananca sanatos
O alimentatie nesanatoasa poate duce la dezechilibre hormonale si diverse boli.
Alimente de evitat:
- Zahar si cofeina excesiva
- Carne rosie si grasimi animale
- Produse lactate in exces
- Coloranti alimentari
- Alimente procesate
- Ceai verde
- Fructe si legume colorate
- Nuci (in special nuci braziliene; 2 pe zi)
- Fibre (din fructe si legume)
- Seminte de in macinate (1 lingura/zi)
- Produse din soia (lapte de soia in loc de lapte de vaca)
