Un prim pas este sa fim atenti la aportul de vitamine si minerale. Vitamina C, zincul si seleniul contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar, fiecare in felul sau.
Cum functioneaza sistemul imunitar si de ce conteaza nutrientii
Rolul alimentatiei variate
Fructele si legumele furnizeaza vitamine si compusi antioxidanti, in timp ce carnea, pestele, ouale, lactatele, leguminoasele, nucile si semintele pot contribui la aportul de minerale.
Vitamina C, zincul si seleniul au roluri diferite, dar complementare. De aceea, varietatea din farfurie conteaza mai mult decat concentrarea asupra unui singur aliment sau nutrient.
Cand poate fi util un supliment?
Uneori, alimentatia nu acopera suficient necesarul de nutrienti. Se poate intampla daca ai o dieta restrictiva, sari frecvent peste mese sau ai o afectiune care influenteaza absorbtia acestora. In astfel de situatii, un supliment poate ajuta la completarea aportului, daca este ales in functie de nevoile tale.
Vitamina C: ce este si la ce contribuie
Vitamina C este o vitamina hidrosolubila, pe care organismul nu o poate produce si pe care trebuie sa o obtina din alimentatie.
Rolul ei in functionarea normala a sistemului imunitar
Vitamina C contribuie la mai multe procese esentiale:
- sustine functionarea normala a sistemului imunitar;
- contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ;
- participa la formarea normala a colagenului, important pentru piele, vase de sange, oase si cartilaje;
- imbunatateste absorbtia fierului din surse vegetale;
- contribuie la reducerea oboselii si extenuarii.
Surse alimentare de vitamina C
Vitamina C se gaseste in multe alimente, nu doar in portocale. Ardeiul, kiwi, capsunile, macesele, broccoli si varza murata sunt optiuni bune pe care le poti include in meniul zilnic.
Pentru a pastra cat mai multa vitamina C, consuma fructele si legumele proaspete sau gateste-le cat mai putin, deoarece aceasta vitamina este sensibila la caldura si depozitarea indelungata.
Cum alegi un supliment cu vitamina C
Atunci cand alegi un supliment cu vitamina C, verifica forma acesteia (acid ascorbic sau ascorbati), doza per portie si toleranta individuala, tinand cont si de aportul obtinut din alimentatie.
In functie de nevoile tale, poti opta pentru suplimente cu vitamina C in concentratii si forme de administrare variate, inclusiv variante cu eliberare prelungita, fara ca acestea sa fie neaparat necesare.
Zincul: rolul lui pentru imunitate
Zincul este un mineral esential, necesar in cantitati mici, dar implicat in numeroase procese care ajuta organismul sa functioneze normal.
Ce face zincul in organism
Zincul participa la procese importante pentru cresterea, regenerarea si functionarea normala a organismului, contribuind la:
- functionarea normala a sistemului imunitar;
- sinteza normala a ADN-ului si a proteinelor;
- diviziunea celulara;
- mentinerea sanatatii pielii, parului si unghiilor;
- protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ.
Surse alimentare de zinc
Il gasim in carne, fructe de mare, oua, lactate, seminte de dovleac si leguminoase. Daca preferi o alimentatie predominant vegetala, poti varia sursele si include regulat fasole, naut, linte si seminte.
In cazul alimentelor vegetale, absorbtia zincului poate fi mai redusa din cauza fitatilor prezenti in unele cereale integrale si leguminoase.
Cat si cum se administreaza
Necesarul zilnic de zinc este de aproximativ 11 mg pentru barbatii adulti si 8 mg pentru femeile adulte, valorile putand creste in timpul sarcinii si alaptarii.
Daca alegi administrarea de suplimente cu zinc, verifica pe eticheta cantitatea de zinc elemental per doza, respecta instructiunile de administrare si evita asocierea mai multor produse care contin zinc; pentru adulti, limita superioara tolerabila este de 40 mg pe zi din toate sursele, in lipsa unei recomandari medicale speciale.
Seleniul: un mineral in cantitati mici, cu rol important
Seleniul este un oligoelement de care organismul are nevoie in cantitati reduse, dar care contribuie la functionarea normala a mai multor sisteme.
La ce contribuie
Seleniul participa la procese importante pentru sanatate:
- contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar;
- sustine functionarea normala a glandei tiroide;
- contribuie la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ;
- ajuta la mentinerea sanatatii parului si a unghiilor;
- participa la procesele implicate in reproducerea normala.
Surse alimentare de seleniu
Pestele, ouale, carnea si unele cereale sunt surse de seleniu. Nucile braziliene pot contine cantitati ridicate de seleniu, insa nivelul variaza considerabil, asa ca este bine sa nu le consumi in cantitati mari si constante cu scopul de a suplimenta aportul.
Cum alegi un supliment cu seleniu
Cand compari produsele, verifica atent cantitatea de seleniu per doza, exprimata de obicei in micrograme (µg). Nu confunda microgramele cu miligramele: 1 mg inseamna 1.000 µg.
Daca folosesti deja un multivitaminic, verifica ingredientele inainte de a adauga un alt produs. Poti analiza diferite suplimente cu seleniu, tinand cont de concentratie si de modul de administrare, pentru a alege o varianta potrivita nevoilor tale.
Vitamina C, zinc si seleniu impreuna: au sens combinatiile?
Cum se completeaza
Vitamina C, zincul si seleniul contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar, iar impreuna sustin si protectia antioxidanta. Combinarea lor intr-un singur supliment este practica, insa eficienta depinde de doze, aportul zilnic si nevoile individuale.
Cui i se potriveste o combinatie si cui nu
O formula cu vitamina C, zinc si seleniu poate fi practica daca ai nevoie de toti trei nutrientii, dar daca iei deja suplimente, ai o afectiune cronica sau urmezi un tratament, cere sfatul medicului ori farmacistului inainte de administrare.
Ce trebuie sa stii inainte sa iei suplimente
Doze, precautii, interactiuni
Necesarul zilnic variaza in functie de varsta, sex si alimentatie. Ca repere pentru adulti, valorile nutritionale de referinta europene sunt de:
- 80 mg pe zi pentru vitamina C;
- 70 µg pe zi pentru seleniu;
- necesarul de zinc variaza inclusiv in functie de compozitia dietei.
Dozele excesive pot avea si ele efecte nedorite:
- prea multa vitamina C poate provoca disconfort digestiv;
- excesul de zinc poate afecta absorbtia cuprului;
- prea mult seleniu poate duce la caderea parului si fragilitatea unghiilor.
Cand ceri sfatul medicului sau farmacistului
Cere sfatul unui specialist daca suspectezi un deficit, ai o afectiune cronica, urmezi un tratament sau vrei sa administrezi suplimente pe termen lung.
